“Huzursuzum.”
“Düşüncelerim beni yoruyor.”
“Sanki bir ağırlık var üzerime, göğsüm sıkışıyor.”
Bu cümleler tanıdık geliyor mu? Eminim birçoğumuz kendi içerisinden geçtiği durumları anlatırken veya arkadaşlarıyla konuşurken birçok defa bu cümleleri kullanmıştır. Kaygı duygusu günlük hayatımıza sıklıkla eşlik eder ve her duygu gibi kaygıyı da hepimiz deneyimleriz. Ancak bazen çok daha yoğun ve sıkça deneyimlediğimiz ve duygusal olarak bizi yoran, yaşam enerjimizi tüketen bir hale gelebilir.
Peki, “Kaygı” nedir?
Kaygı genellikle işiniz, mali durumunuz, aileniz veya sağlığınız gibi bir dizi farklı konu hakkında geleceğe odaklı olumsuz düşünceleri ifade eder (Roemer, Orsillo ve Barlow 2002). Genelde “ya şöyle olursa...”, “peki, ya böyle olursa ne yaparım…” gibi düşünceler bu duyguya eşlik eder.
Bir benzetme ile açıklamak gerekirse; Kaygı, bir duman dedektörü gibidir. Gerçek bir tehlike anında devreye girip sizi uyararak koruma sağlar. Ancak, duman dedektörünün sırf fırında kurabiye pişirirken çalması gibi, kaygı da bazen ortada bir tehdit yokken harekete geçebilir. Kaygı duygusunun asıl işlevi, sizi korumaktır, ancak bu koruma mekanizması gereksiz yere devreye girdiğinde, günlük yaşamınızı olumsuz etkileyebilir.
Öncelikle bir duygu olarak kaygının hemen dikkatimizi güçlü bir şekilde kendine çekme eğilimi vardır. Tıpkı bir alarm sistemi gibi çalışır ve gelecekte olabilecek sorunları, karşılaşabileceğimiz problemlerin farkına varmamızı sağlar. Bu anlamda oldukça işlevsel ve gereklidir. Ancak bazen bu alarm sistemi gereğinden fazla hassas bir şekilde çalışabilir. İşte bu noktada “kaygı bozukluğu” dediğimiz kavram devreye girmektedir.
Kaygı Bozukluğu nedir?
Kaygı bozukluğu, bireyin gelecekte gerçekleşebilecek olaylar ya da durumlar konusunda yoğun bir endişe, korku ve kaygı yaşamasıdır. Bu bozukluk, kişinin günlük yaşantısını olumsuz yönde etkileyebilir ve sürekli bir stres kaynağı haline gelebilir. Kaygı, herkesin zaman zaman yaşadığı doğal bir duygu olsa da, kaygı bozukluğu, bu duygunun aşırıya kaçması ve sürekli bir hal almasıyla kendini gösterir.
Kaygı bozukluğu belirtileri nelerdir?
Kaygı Bozukluğunun Fiziksel Belirtileri:
Aşırı kaygı, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, nefes darlığı gibi fiziksel belirtilere yol açabilir. Bu belirtiler, kişinin endişeli bir durumda hissettiği fiziksel gerilimi ifade eder.
Kaygı Bozukluğunun Bilişsel Belirtileri:
Kaygı bozukluğu, sürekli olarak olumsuz düşünceler geliştirme eğilimiyle karakterizedir. Kişi, gelecekle ilgili olası felaket senaryoları kurar ve bu düşünceler, kaygıyı artırır.
Kaygı Bozukluğunun Davranışsal Belirtileri:
Kaygılı bireyler, kaygılarını azaltmak için belirli durumlardan kaçınma eğiliminde olabilirler. Bu kaçınma davranışları, kişinin günlük işlevlerini ve sosyal etkileşimlerini sınırlayabilir.
Kaygı Bozukluğunun Duygusal Belirtileri:
Kişi, sürekli bir huzursuzluk, korku ve gerginlik hissedebilir. Bu duygusal belirtiler, kaygı bozukluğunun en yaygın özelliklerinden biridir.
Kaygı Bozukluğu ile Başa Çıkmanın 8 Yöntemi
Kaygılı düşünce tuzağının farkında olmak!
Kaygı, genellikle olumsuz düşüncelerin bir kısır döngü içinde tekrarlanmasıyla beslenir. Bu düşünceler, gerçek bir tehdit olup olmadığını sorgulamadan, sürekli olarak en kötü senaryoyu ön planda tutar. Araştırmalar, bu düşünce tuzağını anlamanın ve sorgulamanın, kaygıyı yenmenin ilk adımı olduğunu vurgular. Kaygının ne zaman bize gerçekten yardımcı olduğunu ve ne zaman sadece gereksiz bir endişe olduğunu ayırt edebilmek oldukça önemlidir.
Farkındalık (Mindfulness) ile şimdiki zamana odaklanabilmek!
Farkındalık, anı yargılamadan ve dikkati şu ana odaklayarak yaşama becerisidir. Bu beceri, kişinin kaygılı düşüncelerine kapılmadan mevcut deneyimlerine odaklanmasını sağlar. Kaygı tetiklendiğinde, kişi nefesine, bedenine veya çevresine dikkatini vererek zihnini sakinleştirebilir. Farkındalık, şu ana odaklanmayı teşvik eder, kaygılı düşüncelerden uzaklaşmayı sağlar ve nefes, beden ve çevre farkındalığını artırır.
Duygu düzenleme yöntemlerini öğrenmek!
Duygusal düzenleme stratejileri, kişinin duygusal tepkilerini daha iyi yönetmesine yardımcı olur. Bu stratejiler, duyguları tanıma, anlama ve daha etkili bir şekilde yönetme konusunda çeşitli terapötik yöntemler sunar. Örneğin, kişi yoğun bir kaygı anında duygunun ne olduğunu ve neden ortaya çıktığını anlamaya çalışarak daha kontrollü bir yaklaşım geliştirebilir. Bu süreç, duyguları tanımayı ve anlamayı öğretir.
Stres ve Kriz anlarını yönetmeyi öğrenmek! (Distress Tolerance)
Distres Toleransı, yoğun stres ve sıkıntılı durumlarla başa çıkabilme yeteneği olarak bilinir. Bu beceri, kişinin zor durumlar karşısında hızlı ve etkili bir şekilde tepki verebilmesi için çeşitli teknikler sunar. Örneğin, dikkat dağıtma, kendine iyi bakma ve rahatlama egzersizleri gibi yöntemler, sıkıntılı anlarda kullanılabilir. Distres Toleransı, zor ve stresli durumlarla başa çıkma becerilerini geliştirir.
Sosyal (kişilerarası) ilişkilerimizi geliştirmek! (Interpersonal Effectiveness)
Kaygı, sosyal ilişkilerde de kendini gösterebilir. Bu yüzden, etkili iletişim ve ilişkiler geliştirmek, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Açık, saygılı ve sağlıklı sınırlar çizen iletişim becerilerini öğrenmek önemlidir. Bu beceriler, hem kişinin ihtiyaçlarını ifade etmesine hem de başkalarının taleplerine yanıt vermesine yardımcı olur. Sağlıklı ve etkili iletişim becerileri geliştirmeyi hedefler. İhtiyaçları açıkça ifade etme ve sınırlar koyma yollarını öğretir. Sosyal ilişkilerde kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
Düşünceleri sorgulamak! (Bilişsel Yeniden Yapılandırma)
Bu teknik, olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünceleri tanımlayıp değiştirmeyi amaçlar. Kişi, kaygı uyandıran düşüncelerini sorgulayarak daha dengeli ve gerçekçi bir bakış açısı geliştirebilir. Bu yöntem, olumsuz ve gerçek dışı düşünceleri tanımlama ve değiştirme becerisi kazandırır, kaygı uyandıran düşünceleri sorgulama teknikleri sunar ve dengeli bir bakış açısı geliştirmeye yardımcı olur.
Zorlu duyguları tanımak, onlara direnmemek ve kabul etmeyi öğrenmek!
Duyguları reddetmek veya bastırmak yerine, onları kabul etmek önemlidir.
Duyguların kabul edilmesi, kişinin onları anlamasına ve yönetmesine yardımcı olur. Bu süreç, bireylerin duygusal tepkilerini kontrol altına almasını ve bu duyguları daha yapıcı bir şekilde işlemeyi öğrenmesini sağlar. Kişinin duygusal zorluklar karşısında kendine karşı nazik ve anlayışlı olması, hem duygusal iyileşmeyi hem de genel ruh sağlığını destekler. Bu yaklaşım, kişinin kendini eleştirmek yerine, duygularını kabul edip onlara uygun yanıtlar vermesini sağlar.
Kaygı Bozukluğu için psikoterapi desteği almak!
Kaygı bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar, psikoterapi yöntemleri ile etkili bir şekilde yönetilebilir ve bu süreçte hayat kalitesini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Eğer siz de bu konuda profesyonel destek arıyorsanız, Uzm. Klinik Psikolog Ecem Erten ile iletişime geçebilir, ruh sağlığınızı iyileştirmek için online terapi veya yüz yüze Ankara'da psikoterapi seanslarına başlayabilirsiniz.
Yazıyı beğendiyseniz yorumlarınızı paylaşmayı ve "Terapide Zor Anılarla Yüzleşmenin Dönüştürücü Etkisi: Travmatik yaşantıları konuşmak ne işe yarar?" yazısına da göz atmayı unutmayın!
Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi süreçleriniz için mutlaka bir uzmana danışınız.
Kaynaklar:
-Chapman, A., Gratz, K., & Tull, M. (2011). The dialectical behavior therapy skills workbook for anxiety: Breaking free from worry, panic, PTSD, and other anxiety symptoms. New Harbinger Publications.
-Levitt, E. E. (2015). The psychology of anxiety. Routledge.
-Roemer, L., & Orsillo, S. M. (2005). An acceptance-based behavior therapy for generalized anxiety disorder. In Acceptance and mindfulness-based approaches to anxiety: Conceptualization and treatment (pp. 213-240). Boston, MA: Springer US.
Comentários