Daha iyi hissetmek için mi yoksa stresi azaltmak için mi yersiniz?
Bazen kendimizi yalnızca aç olduğumuz için değil, duygusal nedenlerle de yiyeceklere yönelirken buluruz. Stresli bir günün sonunda rahatlamak için tatlı yemek ya da can sıkıntısını gidermek için atıştırmak çoğumuzun deneyimlediği bir durumdur. Bu davranış "duygusal yeme" olarak bilinir. Ancak her zaman kötü bir şey değildir. Önemli olan, bu durumu fark etmek ve duygusal yemeyi dengeleyebilmektir.
Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme, fiziksel açlığı doyurmak yerine, duygusal rahatlama, stres azaltma ya da kendimizi ödüllendirme amacıyla yiyeceklere yönelmektir. O an için geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak duygusal yeme genellikle temel duygusal problemleri çözmez. Hatta bazen, yemek sonrasında aşırı yemiş olmanın getirdiği pişmanlık ve suçluluk duygusuyla kendimizi daha kötü hissedebiliriz.
Duygusal Yeme Döngüsü
Bazen kendimizi rahatlatmak için yiyeceklere yönelmekte yanlış bir şey yoktur. Ancak duygusal yeme, sürekli bir başa çıkma mekanizmasına dönüştüğünde, sorunları çözmek yerine daha büyük bir döngüye sebep olabilir. Ne zaman stresli, üzgün ya da sıkılmış hissetsek buzdolabını açmak, gerçek duygularımızla yüzleşmekten kaçınmamıza neden olur.
Yine de, duygusal yemenin tamamen ortadan kaldırılması gerektiğini düşünmek de baskı yaratabilir. Çünkü bazen duygusal yeme, kısa vadede kendimize iyi bakmanın bir yolu olabilir. Örneğin, sevdiğiniz bir yemeği arkadaşlarınızla paylaşmak, keyifli bir deneyim olabilir ve buna zaman zaman izin vermek normaldir.
Duygusal Açlık ile Fiziksel Açlık Arasındaki Fark
Duygusal yeme ile başa çıkmak, bu iki açlık türü arasındaki farkları anlamaktan geçer. Duygusal açlık genellikle aniden ve yoğun bir şekilde gelirken, fiziksel açlık yavaş yavaş gelişir ve daha çok bedensel ihtiyaçlarla ilgilidir. Duygusal açlık, spesifik yiyecekler istemeye eğilimliyken (genellikle tatlılar ya da abur cuburlar), fiziksel açlık daha çok sağlıklı yiyeceklerle de tatmin edilebilir.
Fiziksel Açlık Nedir?
Fiziksel açlık belirli bir seviyeye kadar ertelenebilir.
Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir, açlık sinyallerini anlayabiliriz.
Fiziksel açlık, çok çeşitli yemek seçeneklerine açıktır.
Doyduğunuzda fiziksel açlık durur.
Fiziksel açlığı gidermek için yemek yemek, kendinizi kötü hissetmenize neden olmaz.
Duygusal Açlık Nedir?
Duygusal açlık, aniden ortaya çıkar ve onu hemen tatmin etmenizi ister.
Duygusal açlık, genelde yüksek karbonhidratlı, yüksek şekerli ve daha çok abur-cubur olarak nitelendirebileceğimiz yiyecekleri istemeye yatkındır.
Mideniz doluyken bile duygusal açlık tatmin olmayabilir ve yemek yemeye devam etmenizi tetikleyebilir.
Duygusal yeme ardından suçluluk, güçsüzlük ve utanç gibi duygular kendini gösterebilir.
Duygusal Yeme ile Dengeli Bir İlişki Kurmak
Her zaman duygusal yemekten kaçınmak zorunda değilsiniz. Önemli olan, farkındalıkla ve esneklikle yaklaşmaktır. Arada sırada kendinizi bir dilim kekle şımartmak, zor bir günün ardından bir dilim pizza yemek, dengeyi bozmaz. Önemli olan bu davranışın, duygularınızla başa çıkmanın tek yolu haline gelmemesi ve duygusal ihtiyaçları daha derinlemesine anlamaya çalışmaktır.
Duygusal Yemek Yemeyi Önlemek için 6 Yöntem
Farkındalıkla Yemek Ye
Yemek yeme isteği geldiğinde, önce duygularını fark et. Gerçekten aç mısın, yoksa stresli ya da üzgün müsün? O anki duygularını anlamak, yeme davranışını yönetmene yardımcı olabilir.
2. Duygularını Yönetmeyi Öğren
Yoğun duygularla başa çıkmak için sağlıklı yollar bul. Yemeğe yönelmek yerine, derin nefes almak, yürüyüş yapmak ya da rahatlatıcı bir aktivite ile duygularını yatıştırmayı deneyebilirsin.
Stresli ya da zorlayıcı bir durumda hemen yemek yeme dürtüsüne kapılma. O an için seni rahatlatacak başka bir şey yapabilirsin: sosyal temasını arttırmak için bir arkadaşını aramayı, meditasyon yapmayı ya da sevdiğin bir aktiviteyle meşgul olmayı deneyebilirsin.
3. Dürtüye Karşı Hareket Et
Yemek yeme isteği yoğun olduğunda, buna karşıt bir eylem seç. Mesela, yemek yemek yerine kısa bir yürüyüş yapabilir ya da bir bardak su içebilirsin. Bu, yeme isteğini zamanla azaltabilir.
4. Kendini Kabul Et, Ama Değişime Açık Ol
Kendine karşı nazik ol. Bazen duygusal yemek yemek sorun değil, ama duygularını başka yollarla da yönetmeyi öğrenmek sağlıklı bir denge sağlar.
5. Açlık-Tokluk Ölçeği ile Farkındalığını Geliştir
Duygusal yemenin dengede kalmasına yardımcı olacak yöntemlerden biri, farkındalıkla yemek yemeyi öğrenmektir. Açlık-Tokluk Ölçeği bu konuda size rehberlik edebilir:
Yemek yemeden önce açlık seviyenizi kontrol edin. Ne kadar açsınız? Fiziksel belirtilerinizi fark edin. Ne kadar açsınız, açlığınızı fiziksel olarak size anlatan göstergeler neler?
Gözlerinizi kapatın, elinizi karnınızın üzerine koyun ve birkaç derin nefes alın. Dikkatinizi tamamen vererek vücudunuzun size ilettiği ipuçlarını dinleyin.
Açlık seviyenizi 1-10 arasında değerlendirin. 3 ya da 4. seviyede yemek yemek idealdir.
Yavaş yiyin ve 20 dakika sonra tekrar açlık seviyenizi kontrol edin.
Açlık-Tokluk Derecelendirme Ölçeği:
Bu derecelendirme sistemi tamamen özneldir ve vücudunuzun içsel sinyalleriyle bağlantı kurmanıza yardımcı olacaktır.
1 → Açlıktan ölüyorum, midem tamamen boş.
2 → Çok açım, asabi ve düşük enerjili hissediyorum. Midem yüksek sesle gurulduyor.
3 → Midem hafifçe guruldamaya başladı.
4 → Aç hissetmeye başladım.
5 → Oldukça memnum. Kendimi ne aç ne tok hissediyorum.
6 → Midem hoş bir şekilde dolu.
7 → Midem biraz rahatsız edici şekilde dolu.
8 → Midemi tamamen dolu hissediyorum.
9 → Midem çok rahatsız edici şekilde dolu, mide ağrıları hissediyorum.
10 → Midem o kadar dolu ki mide bulantısı hissediyorum ve vücudumda genel bir rahatsızlık hissi var.
Yemek yerken bedeninize ve duygularınıza dikkat etmek, hem fiziksel hem de duygusal ihtiyaçlarınıza daha sağlıklı bir şekilde yanıt vermenizi sağlar. Zaman zaman duygusal yemeye başvursanız bile, kendinizi suçlamadan, daha dengeli ve farkında bir şekilde yeme alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.
Eğer duygusal yemek alışkanlığınızı yönetmeye yönelik profesyonel destek arıyorsanız, Uzm. Klinik Psikolog Ecem Erten ile iletişime geçebilir, ruh sağlığınızı iyileştirmek için online terapi veya yüz yüze Ankara'da psikoterapi seanslarına başlayabilirsiniz.
Yazıyı beğendiyseniz yorumlarınızı paylaşmayı ve "Kaygı Bozukluğu Nedir? Kaygı Bozukluğu ile Başa Çıkmanın 8 Yöntemi" yazısına da göz atmayı unutmayın!
Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi süreçleriniz için mutlaka bir uzmana danışınız.
Comments